Télen sokan behúzódtak, abbahagyták a mozgást és olyan nehéz újrakezdeni. Ennek nem csak fizikai, hanem lelki, elmebeli okai is vannak. A tespedés nagyon kényelmes tud lenni, és azt az időt, amit korábban edzésre fordítottál esetleg kitöltötted mással. Persze pocakra és bicepszre lehet gyúrni söröskorsót emelgetve is, de én más megoldást javaslok a szokások megtörésére. Ha korábban nem sportoltál, futottál vagy bicikliztél, de gondoltál már rá, akkor is hasznos lehet számodra, amit most mondok. Főként, hogy már megint máshonnan közelítem meg a dolgot, de ezt már megszokhattátok.
Tudom, mert tavaly januárban és is több évnyi “pihenést” követően kezdtem futni, és két kilométer után kiköptem a tüdőmet…de októberre csak lefutottam a maratont.
Tehát kezdjük a legfontosabb oldalával a dolognak: IDŐ.
Nagyon sokan vannak, akik azért nem kezdenek el sportolni, mert nem fér bele az idejükbe. Pedig a dolog nem az időről szól, főleg az elején. A felkészülés lényege pont az lenne, hogy egyáltalán – újra – megmozdulj. Kezdetben 10-20 perces edzések is elegendőek hetente kétszer-háromszor. Ha ez nem fér bele, akkor nem életmódot, hanem életvitelt (vagy életet) kell váltani!
Mi kell akkor ahhoz, hogy a kocsiba beszálláson és kiszáláson kívüli erősebb mozgást is véghez tudj vinni? Két dolog: izomzat, ami mozgatja a végtagokat és szív, ami az izmokat ellátja vérrel (ezzel együtt oxigénnel és tápanyaggal). Most az apró részletektől tekintsünk el.
Elárulom, hogy kezdetben ezek közül a szív a korlátozó tényező. Legtöbbször nem az izom fárad ki először, hanem a “tüdőnk” nem bírja. Hogyne bírná a tüdő! Ha nem szenvedsz olyan légúti betegségben, ami rontja a gázcserét vagy szűkíti a légutakat, akkor a tüdő nem lehet korlátozó tényező. A légszomj azonban igen. A légszomj azonban nem a tüdő problémája, hanem a szívé. Mik is a szívinfarktus tünetei? Mellkasi vagy kisugárzó fájdalom, és légszomj (esetleg halálfélelem). Itt a légszomj a lényeg. Ha a szív nem kap elég oxigént az légszomjként jelentkezik.
Szóval kezdetben a szívet kell kondícióba hozni, aztán az izomzatot. A szív nagyon jól képes alkalmazkodni, csak fel kell készíteni a növekvő terhelésre. Tulajdonképpen a bemelegítés lényege is az, hogy a szív megfelelően felpörögjön. A felpörgésen nem csak a pulzusszámot, hanem az összehúzódások erejét is értem. Azt kell itt megérteni, hogy amikor a szív összehúzódik, összepréseli a saját ereit is, és nem kap vért, ezáltal oxigént. A szív ereibe az éltető oxigén csak elernyedt állapotában jut. Ha a pulzusszámot felpörgetjük, akkor az elernyedések ideje csökken. Ha ehhez hozzadjuk a nagyobb terheléshez nem szokott szívizomzatot, ami nem tudja jól kihasználni a számára jutatott oxigént és tápanyagot, akkor egyenes következmény a légszomj. A cél tehát az ugyazon terhelésre adott pulzusszám csökkentése, és az összehúzódások erejének, így a szívműködés hatékonyságának növelése.
Persze az izmoknak is kell a bemelegítés, de kezdetben nem ez a legfőbb szempont – nagyon intenzív terhelés előtt azonban ez sem kerülhető ki. Kezdetben, ha az izmokat elkezdjük dolgoztatni, azok a szívvel párhuzamosan felveszik a tempót. Élettani tény, hogy az izommunka növelésével az izmokban az erek kitágulnak, oda több vér jut, ami “melegíti” azokat.
Az izmok számára a nyújtás sokkal fontosabb. Az izmok élettanának kifejtése eme cikkben hosszú és unalmas lenne, de legyen annyi elég, hogy az izomrostokat érdemes kicsit megnyújtani megdolgoztatásuk előtt és aztán is. Ezzel kerülhető el a legtöbb sérülés. A nyújtásnak nem egy intenzív erőteljes (már-már fájdalmas) nyújtásnak kell lennie, inkább egy lassú kitartott megnyújtásnak.
Akkor nézzük azt a heti 2-3×10-20 percet.
A kulcs az intreval tréning. Az interval kifejezés a latin inter (között) és vallum (falak) szavakból ered. Na nem, nem, nem. Nem falak között kell edzeni, bár ott is lehet. Az intervallum egy meghatározott hossz, távolság stb. jelölésére szolgál. Ez ebben az esetben azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig nagy intenzitással, és bizonyos ideig kis intenzitással végezzük az edzést majd ez váltakozik. Első leírója a japán Tabata volt, aki bebizonyította, hogy ezzel az edzéssel nem csak az állóképesség, hanem a sebesség is növelhető.
Az interval tréningnek számos fajátja van és vonatkozhat futásra éppúgy, mint izomépítésre.
A lényege az, hogy az intenzív izommunkát egy rövid pihenő periódus kövei, de ez a pihenő periódus épp csak egy kis megnyugvásra hagy időt, és még az előtt újra kell kezdeni az intenzív munkát, hogy a megpihenés teljes lenne. Ezt leginkább a pulzusszámmal lehet ellenőrizni, de az most túl messzire vezetne.
Mivel sok volt az elmélet nézzük mi a trükk-, de most már tudod azt is, hogy miért!
- 2-3 percig nyújtsd passzívan az izmaidat! Ez az adott izommunkától függ.
- 5 percig lassú kocogással/tekeréssel “melegíts”!
- Fél percig fuss/tekerj ahogy csak bírsz!
- Másfél percig laza tempóban folytasd!
- A 3. és 4. lépést ismételd kétszer, háromszor.
A fél perc/másfél perc még kezdő szinten is működik. Ha jól megy a dolog, akkor az intenzív fél percet növeld egy percre, a pihenő periódust pedig két percre! S ne felejtsd el, a nyújtás az edzést követően is rendkívül fontos!
Heti két edzéssel 3-4 hét múlva képes leszel nekikezdeni bármilyen edzésformának, amit szeretnél úgy, hogy ne köpd ki a tüdődet.
Edzésre fel!
dr. Gulyás Tamás