Az ünnepek elmúltával, újévi fogadalmainkkal a zsebünkben, hogy idén többet fogunk mozogni, ideje a kifogásokat félretennünk és nekikezdenünk a célzott izomerősítésnek. Minden csak elhatározás kérdése.
Sokan vannak, akik nem szeretnek edzőtermekbe járni, vagy éppen nincs rá idejük, de szerencsére sok olyan feladat van, amit otthonunkban is tudunk végezni, és nem kellenek hozzá komoly felszerelések.
A rendszeres testedzés nagyon fontos egészségünk és vitalitásunk megtartásához, lehetőleg mozogjunk minden nap, de legalább háromszor egy héten.
Az erősítő feladatok megkezdése előtt mindig alaposan melegítsünk be. Kezdjük a nagy ízületeinkkel, vállunkkal, könyökünkkel, haladjunk végig a gerincünkön (nyak- hát- derék), lefelé a csípőkkel, térdekkel, bokákkal. Csinálhatunk körzéseket, hajlításokat, nyújtásokat, döntéseket, melyeket próbáljunk dinamikusan végezni, hogy a pulzusszámunk megemelkedjen. Minimum 8-10-szer ismételjük. Ügyeljünk rá, hogy 10-15 percet legalább fordítsunk a bemelegítő gyakorlatokra.
Combizom erősítő feladatok (egy szék segítségével):
- Székre leülés- felállás
- álljunk háttal a széknek, lábaink legyenek csípőszéles terpeszben
- karunkat tartsuk mellső középtartásban
- engedjük hátra-lefelé a fenekünket úgy, hogy a térdeink és lábszárunk függőleges marad (térd nem jöhet boka elé)
- ne üljünk le kényelmesen, épp hogy csak érintse a fenekünk a széket, és álljunk vissza fel
- ismételjük 8-10-szer, 3-4 sorozatban
- Székre (sámlira) fellépés
- tegyük fel egyik talpunkat a szék közepére (nehogy leessünk)
- toljuk fel magunkat combizomból úgy, hogy közben kinyújtjuk a fönt támaszkodó láb térdét
- engedjük le magunkat ugyan ezen a lábon lassan, csendesen, ne zökkenjünk nagyot a leérkezésnél
- ismételjük lábanként 8-10-szer, 3-4 sorozatban
- Medenceemelés
- hanyattfekvésben tegyük talpra lábainkat, karjaink magunk mellett vagy a hasunkon
- talpak lent maradnak, a fenekünket magasra felemeljük, majd lassan visszaengedjük
- haladóknak végezhető egy lábon támaszkodva (ilyenkor a másik láb a plafon felé emelve legyen)
- ismétlés 8-10-szer, 3 sorozatban
Hasizom erősítő feladatok:
Mindig figyeljünk, hogy a feladatok közben a derék legyen leszorítva!!
- Felülről indítva
- tegyük talpra a lábainkat hanyattfekvésben
- kezünket tegyük a combunkra
- állunk és a szegycsontunk között tartsunk végig egy ökölnyi távolságot
- felülés közben nyújtózzunk a kezünkkel a térdek irányába, közben folyamatosan lassan fújjuk ki a levegőt a szánkon át
- engedjük vissza a törzset a földre, közben az orrunkon keresztül lélegezzünk be
- ismétlés 3×10 alkalommal
- Alulról indítva
- hanyatt fekve lábak talpon, karok a törzs mellett vagy a hasunkon
- térdeket húzzuk a hasunkhoz úgy, hogy közben a medencénket is egy picit elemeljük a padlóról, közben mély belégzés az orron keresztül
- engedjük vissza a lábakat a padlóra, szánkon át kifújva a levegőt
- ismétlés 3×10 alkalommal
Hátizom erősítő feladatok
- Ellentétes kar- láb emelés
– feküdjünk hasra
– karok magas tartásban, lábak csípőszéles terpeszben
– emeljük fel egyszerre ellentétes karunkat és lábunkat nyújtva, majd engedjük vissza
– homlok végig maradjon letámasztva
– ismételjük oldalanként 8-10-szer, 3 sorozatban
- Homorítás
– hason fekve, lábak csípőszéles terpeszben, kezek tarkón
– emeljük fel a törzsünket úgy, hogy végig a padlót nézzük
– lassan engedjük vissza a törzset a padlóra
– ismétlés 8-10-szer, 3-4 sorozatban
- Lapockazárók erősítése
– hasonfekvésben, lábak terpeszben, kezek tarkón
– fenekünket összeszorítva tartjuk
– a könyököket megemeljük magasra, lapockákat a gerinchez közelítjük, majd vissza
– ismétlés: 8-10-szer, 3-4 sorozatban
A feladatok végeztével fontos a használt izomcsoportok alapos lenyújtása. A mozdulatok soha ne legyenek rugózóak, mindig tartsuk meg azt a pozíciót, ahol már feszül/ nyúlik az izom. 20-30 mp-ig tartsuk ezt a pozíciót, utána lazíthatunk. 2-3-szor ismételjük minden izomcsoportnál.
Rapcsányi Katalin
a Balanced Lifestyle
gyógytornász szakértője