Nem árt a kis lurkóinknak, de nekünk sem, ha tisztában vagyunk egy két dologgal. A mentális terhelés az iskolában ugyanis extrém mértékű. Tanuláskor az agy akár az oxigénfogyasztás 40%-áért is felelős lehet. Kell tehát az energia, mégpedig tartós energia.
Az energiaszintet lehet emelni is és van ami leszívja azt. Az energia azonban mégis a táplálékból származik, ha nem vagyunk fényevők. Ha a tanuláshoz akarunk energiát biztosítani, nem a gyors energianövelés a cél, mert ez esetben minden tanóra előtt be kellene lökni egy sportszeletet, meg egy kávét oszt jónapot. Én ezeket, és az összes cukros üdítőt is kitiltanám az iskolai büfékből.
Mi a bajom a cukros üdítőkkel, sőt a kólával, sőt energiaitalokkal?
Felpörgetnek, hirtelen megemelik a vércukorszintet, de csak átmenetileg turbóznak fel. Az igazság az, hogy minél gyorsabb az emelkedés annál gyorsabb lesz a zuhanás is. A cukor hatására ugyanis inzulin kezd termelődni, (a gyorsan felszívódó cukor hatására sok inzulin fog termelődni), ami aztán le is csökkenti a szintet. Minél magasabbra emelkedett, annál alacsonyabbra nyom. De a test persze nem ostoba, a mellett, hogy átmenetileg álmos és figyelmetlen lesz az illető, megjelennek a vérben az inzulin ellenes hormonok. Csakhogy ezek azonosak a stresszhormonokkal. Így a figyelemzavart agresszió követi.
Na röviden ez a bajom velük.
Amikor gyermekünk -és magunk- energiaszintjét megtervezzük, az egész napra egységben kell gondolnunk. Ha sikerül stabil energiaszintet biztosítani, az nem csak az adott napot, de a következőt is bearanyozza. A stressz és a hullámzás ugyanis sokkal jobban kimerít. Ezen felül stabil energia mellett a sóvárgások is fokozatosan megszűnnek.
Mi biztosít stabil energiaszintet?
Először is kipihenten kell ébredni, aminek feltétele a megfelelő idejű alvás (főként az éjfél előtti alvás). Ehhez jó, ha a tévézést és a számítógépezést már egy órával lefekvés előtt megszüntetjük.
Az ágyból ki kell pattanni, akkor is ha nehéz. Az ébresztő nyomkodásával és vissza-vissza alvással, az egész napra a visszaesést programozzuk. Találjunk valamit előző este, amiért érdemes lesz aznap felkelni, hátha az segít. A reggeli hideg vizes arcmosás, vagy hideg-meleg váltózuhany segíthet az ébredésben. Ha nem szívbeteg az ember, a hónaljat is hídégvízzel öblítse, onnan indul ugyanis a szív energiacsatornája.
A következő egy nagy pohár víz legyen, esetleg citrommal, majd egy normális reggeli. Ha reggelizni nincs idő (egyébként legyen), akkor előző este készítsük össze az alapanyagokat és készítsünk csomagot. Fontos a megfelelő energiatartalom, a komplex szénhidrátok, és tartalmazzon fehérjét és zsiradékot (olajat) is.
Lehet ez olajjal jól leöntött zöldségsaláta, akár hússal, vagy egy zöldséges körettel tálalt tojásrántotta is. Nem akarom a kezeket megkötni, de az úgy reggelizz, mint egy király mondás itt érvényes leginkább. (Főleg ha pajzsmirigy típusú az illető, de erről máskor).
Aki reggelizik, az nagyobb eséllyel marad energetikus a nap egészében.
Táplálkozási alapelvek a stabil energiához
Mint mondtam, nem akarok nagyon konkrét lenni, ezért inkább nézzük az alapelveket, amik mentén haladhatunk.
Komplex szénhidrátok
Az energiához végső soron legnagyobb arányban szénhidrát kell. Lehet ezt csűrni csavarni, de ez az igazság. Baj akkor van, ha a táplálék gyorsan emeli a vércukorszintet. Ezt teszik a finomított szénhidrátok vagy a cukrok. A fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér tészta, a fehér rizs, tehát ami fehér (így a tej is 🙂 ). Ja a fér cukor is, meg a barna is, hisz az sem jobb a félreértések elkerülése érdekében. A fentieket hívják fehér mérgeknek is, de attól, hogy a kenyeret a pék barnára színezte még nem lesz jobb a helyzet. Szóval csak ésszel!
Az összetett vagy komplex szénhidrátok lebontása időt igényel, így fokozatosan kerül belőlük a cukor a keringésbe. Ilyenek a héjat is tartalmazó teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, és a gyümölcsök is, ha nem fosztjuk meg őket értékes héjuktól és más részeiktől (mint pl.: a 100%-os gyümölcslevekben, amik szintén finomítottnak számítanak)
Fehérje
A fehérjék nem csak energiát, hanem aminosavakat szolgáltatnak. A pajzsmirigynek az energiatermeléshez tirozin kell, az idegsejteknek szintén, illetve fenilalanin, tirpofán stb. Tehát ezért fontos a megfelelő fehérjepótlás is. Ez az általános vélekedéssel ellentétben zöldségekkel, hüvelyesekkel, magvakkal és csírákkal is remekül megoldható, de a sovány hús, tojás is jó forrás, ha nem vagyunk vegák.
Jó olajok
Sokan küldenek a gyerekekkel édességet a suliba nasinak. Akkor inkább adjunk nekik magvakat. Azokat is lehet rágcsálni, de tele vannak értékes olajokkal, amik nem csak lassú energiafelszabadulást, illetve a rágcsálás élményét adják, hanem támogatják az idegsejtek működését, azok membránjába épülve. E mellett sok mikroelemet és ásványt (pl.: szelén, magnézium) tudnak pótolni, ami szintén nagyon szükséges.
A magvakból müzliket, müzli szeleteket is készíthetünk, amihez Lénárt Gitta ad néhány tippet.
A magvak omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak, de az igazán hatékony forma a halakban és mélytengeri herkentyűkben található. Omega 3 zsírsavakra nagy szükség van a normlis idegműködéseknek. Az agyi és idegsejtek membránja akár 30% omega 3 zsírsavat is tartalmazhat. Kutatások igazolják, azok pozitív hatását az iskolai viselkedésre, az írásképre, a figyelemre. Ha csak egyetlen dolgot kellene megnevezni, amit pótolni érdemes, akkor omega 3 (főként EPA és DHA) legyen.
Bőséges rostbevitel
A rostok olyan számunkra emészthetetlen ételösszetevők. Energiát ugyan nem szolgáltatnak, de elnyújtottá teszik a táplálék felszívódását, vizet tartanak a bélrendszerben, segítik a bél mozgását és karbantartják a bélflóra egyensúlyát. A legtöbb ember nem visz be elég rostot, pedig nagyon fontos részei a táplálékainknak. A táplálékok ipari feldolgozása, finomítása többek között a rostoktól szabadítja meg azokat.
Víz, víz, víz
Aki megfelelően ahidrált tud maradni, az nem fárad el. A dehidratáció hamar elszívja az energiát, lassítja az anyagcserét. Az összes sejtműködésünk vizes közegben zajlik, ezért fontos a megfelelő hidrátság.
Nyers, nyers, nyers
Hiszem és vallom, hogy az étellel nem csak tápanyagokat, hanem rezgéseket is beviszünk testünkbe. A nyers táplálékok ily módon plusz energiát is szolgáltatnak. Főként a zöld levelesek, füvek, de a gyökerek is (pl: sárgarépa). A préselt zöldséglevek, vagy a zöld növényi porkeverékek italként is szolgálhatnak. Rágcsálnak pedig a müzli és magvak mellett, csíkokra vágott sárgarépa, kis virágokra szedett brokkoli is kerülhet az uzsidobozba.
Mozgás
A megfelelő étrend mellett, a rendszeres mozgás képes az anyagcserét egyensúlyban tartani. Napi 15-20 perc erőteljes átmozgatás már elég is ennek a hatásnak az eléréséhez. A rendszeres mozgás emeli a hangulatot, és jobb alapot biztosít a tanuláshoz is.
A mozgás pillanatnyi hatása sem elhanyagolható. Felpörgeti ugyanis a keringést a testben és az agyban is. A leckeírás előtt 10-20 guggolás már csodákra képes.
Végül megjegyezném, hogy a fizikai fáradság, jobb alvást biztosít, ami megalapozza a következő napot.